Como Definir Metas Realistas e Sustentáveis
Para Jonia Lacerda Felicio, coordenadora do Curso de Psicologia da Faculdade BP, estabelecer metas para o futuro e criar rituais significativos em datas específicas são maneiras de se conectar consigo mesmo e fomentar mudanças positivas na vida. Ela ressalta que esses rituais de recomeços são momentos de autoconhecimento, em que destacamos aquilo que realmente importa. Culturalmente, são vistos como práticas com intenções positivas, proporcionando direção e propósito a cada indivíduo.
Entretanto, apesar das boas intenções, apenas 8% das pessoas conseguem atingir suas resoluções, conforme um estudo da Universidade de Scranton, nos EUA. A maioria desiste ainda no primeiro semestre. Mas o que causa isso? Um dos principais motivos é a definição de metas excessivamente ambiciosas, que acabam desmotivando a continuidade do esforço. A boa notícia é que existem estratégias que podem ajudar a evitar esse desvio, e tudo começa com a definição adequada das suas metas.
A psicóloga Ana Karazin, do Espaço Einstein Bem-Estar e Saúde Mental, destaca que as metas devem ser realistas e alinhadas à vida de cada um, e não simplesmente replicadas de expectativas sociais. “Metas bem definidas ajudam a criar direção, aumentam a sensação de propósito e estimulam a motivação. Em contrapartida, metas rígidas e irrealistas podem gerar frustração e culpa”, explica.
Três Passos Fundamentais Para Definir Metas Eficazes
Diante disso, Ana Karazin sugere três etapas cruciais na definição de metas:
- Conecte a meta aos seus valores: Em vez de perguntar “o que quero mudar?”, questione “por que isso é importante para mim agora?”. Metas que se relacionam a valores pessoais, como saúde e aprendizado, tendem a trazer uma motivação interna duradoura.
- Seja específico, mas flexível: Troque expressões vagas como “quero cuidar mais de mim” por algo concreto, como “quero dedicar dois momentos por semana ao autocuidado”. Clareza é essencial, mas a flexibilidade reduz a autocrítica diante de imprevistos.
- Defina poucas metas prioritárias: O excesso de objetivos pode gerar sobrecarga cognitiva, diminuindo a probabilidade de execução. Focar em poucas metas ajuda na tomada de decisões diárias.
Transformando Metas em Hábitos Sustentáveis
Arthur H. Danila, coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida (PROMEV) do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, alerta que metas mal formuladas podem prejudicar a saúde mental. “Metas irreais alimentam a frustração e a sensação de fracasso. Quando são baseadas em comparações sociais, geram ansiedade em vez de satisfação”, destaca.
Após definir as metas, é hora de colocá-las em prática. Confira as principais estratégias propostas pelos especialistas:
- Transformar a meta em rotina: Criar hábitos a partir de comportamentos já existentes no dia a dia diminui a energia mental exigida e reduz a dependência da força de vontade. Por exemplo, ao invés de dizer “vou caminhar mais”, defina “Após o café da manhã, vou caminhar durante 20 minutos”.
- Diminua o tamanho do primeiro passo: Se a meta parecer excessiva, a tendência é postergar. Por exemplo, se o objetivo é “ler mais livros”, comece com “ler 5 páginas por dia”.
- Planeje o ambiente: Muitas vezes, a falta de disciplina está relacionada a um ambiente mal organizado. Para quem deseja comer melhor, é eficaz deixar frutas visíveis e reduzir a compra de alimentos ultraprocessados.
Antecipando Desafios e Monitorando o Progresso
Karazin sugere também antecipar obstáculos. Pergunte-se sobre o que pode dificultar sua meta e como enfrentá-los. Essa preparação ativa o pensamento estratégico e evita o abandono da meta diante da primeira dificuldade. Por exemplo, em semanas intensas, mantenha ao menos uma sessão de treino, mesmo que não consiga cumprir toda a programação.
Danila enfatiza a importância do monitoramento do progresso, já que o cérebro aprecia feedbacks. “Visualizar suas conquistas promove uma sensação de realização e ajuda a identificar padrões de comportamento”, diz. Algumas sugestões incluem marcar um calendário com dias cumpridos ou usar aplicativos que facilitem o acompanhamento.
Além disso, evite a armadilha do pensamento “tudo ou nada”. Essa mentalidade distorcida pode levar a desistências prematuras. Em vez de se condenar por um deslize, opte por uma abordagem mais flexível: “não consegui fazer 30 minutos de atividade? Faço 10” ou “não consegui preparar todas as refeições da semana? Hoje farei uma.”
Cuidados Essenciais Para a Saúde e Autocompaixão
Não se esqueça de revisar suas metas conforme necessário. Flexibilidade é crucial para ajustar objetivos à realidade, diminuindo sentimentos de culpa e aumentando a capacidade de persistência. O apoio social também é fundamental: compartilhar suas metas com amigos e familiares pode aumentar a motivação e a aderência.
Por fim, lembre-se de cuidar dos pilares básicos da saúde, como sono e alimentação. Danila enfatiza que é difícil cumprir metas quando não se tem uma base sólida. “Autocuidado não é um luxo, é essencial para qualquer mudança sustentável”. E, mais importante, trate-se com compaixão. Karazin ressalta que a autocrítica excessiva pode aumentar a ansiedade e levar à desistência. Com autocompaixão, as pessoas tendem a se recuperar mais rapidamente de falhas e manter hábitos saudáveis por mais tempo.
O início do ano é um grande momento para a reflexão interna e o autoconhecimento. Aproveite essa oportunidade para traçar objetivos que ressoem com seu verdadeiro eu.