Os Pilares da Saúde e Longevidade
Um estudo relevante, divulgado em 2018 na JAMA Network Open, acompanhou mais de 122 mil adultos ao longo de um período médio superior a oito anos. Os dados coletados indicaram que a aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO₂ máximo, é um dos melhores preditores sobre a qualidade e duração de nossa vida. A pesquisa revelou que quanto mais eficiente for a capacidade do corpo em captar e utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor será o risco de morte por diversas causas. O mais impressionante é que não foi identificado um limite para esse benefício; ou seja, quanto mais alto for o nível de aptidão, maiores serão as vantagens. Aqueles classificados no grupo de elite, que apresentavam a melhor condição física em relação à idade e ao sexo, mostraram até 80% menos chances de falecer em comparação com os participantes considerados menos aptos. O risco de morte ajustado para esses indivíduos era cinco vezes menor. Essa proteção se estende até mesmo para pessoas acima dos 70 anos ou com hipertensão, superando fatores de risco clássicos como tabagismo, diabetes e doenças arteriais coronarianas.
A força muscular é outro aspecto fundamental para a saúde. A perda de força não se resume a uma diminuição no desempenho físico; ela também afeta a autonomia do indivíduo. A força está diretamente ligada à capacidade de realizar atividades cotidianas como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e, principalmente, evitar quedas. Um estudo, também publicado em 2018 na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, analisou dados de aproximadamente 2 milhões de adultos saudáveis e evidenciou que a força muscular é um dos principais elementos que garantem uma longevidade ativa. Aqueles que apresentaram níveis mais elevados de força musculares tiveram uma redução de 31% no risco de mortalidade em comparação com os de menor força, com esse benefício sendo ainda mais pronunciado entre as mulheres. Essa proteção foi mantida independentemente da idade, do tempo de acompanhamento e de outros fatores.
Além de contribuir para a longevidade, a força muscular ajuda na preservação da massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e colabora no controle da pressão arterial, atuando na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testes de Força Muscular em Casa
Quer avaliar sua força muscular sem sair de casa? Existem dois exames simples que você pode realizar. O primeiro é o teste de sentar e levantar da cadeira, conhecido como “chair rise test”, que é utilizado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para isso, você precisará de uma cadeira firme, sem braços e com altura padrão (cerca de 43 a 45 cm). Sente-se com as costas retas, pés no chão na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito, evitando usar as mãos como apoio. Levante-se completamente e sente-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido que conseguir. O ideal é realizar cinco repetições em menos de 15 segundos; tempos acima desse indicativo podem sugerir uma perda significativa de força, especialmente em adultos mais velhos. Outra opção é medir a resistência: conte quantas repetições você consegue fazer em 30 segundos, sendo que a média para adultos saudáveis varia entre 12 a 17 repetições.
A Importância do Equilíbrio
Por último, mas igualmente importante, está o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio é um indicador crucial da interação entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção do corpo. Você pode avaliar seu equilíbrio medindo quanto tempo consegue ficar em uma perna só. Para pessoas acima de 60 anos, o mínimo recomendado é de 30 segundos com os olhos abertos e 15 segundos com os olhos fechados.