Benefícios das Nozes e Castanhas na Alimentação
Consideradas alimentos naturais e saudáveis, as nozes e castanhas são reconhecidas por seus efeitos benéficos à saúde, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Seu consumo está associado à diminuição de fatores de risco para doenças crônicas. Apesar de serem calóricas, esses alimentos oferecem ótimos benefícios nutricionais, atuando como fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
O nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, ressalta que as nozes apresentam uma qualidade nutricional elevada. Contudo, ele alerta para a sua alta densidade energética. Uma porção média, de 30 gramas, é composta por 10 a 15 unidades. Alternativamente, um “punhado” dessas nozes pode fornecer entre 150 e 180 calorias.
No geral, as nozes e castanhas apresentam uma composição de 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis, contribuindo para as necessidades diárias do organismo. De acordo com a nutricionista Silvina Tasat, um dos principais benefícios desses alimentos é a ausência de colesterol, característica das fontes vegetais, que as torna cardioprotetoras.
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes, conforme explica González Saucedo, são fundamentais para fornecer a energia necessária ao longo do dia e auxiliar na realização das atividades cotidianas. O ômega 3, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso e ajuda a manter os níveis de colesterol LDL sob controle. Já o ômega 6 contribui de forma significativa para a saúde cardiovascular.
Fibras e Nutrientes Importantes nas Nozes
Amêndoas, avelãs e pistaches são fontes de ômega 9, que, segundo Saucedo, ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Em relação à proteína vegetal, essa é fundamental para a contração muscular.
Outro nutriente importante presente nas nozes são as fibras, que desempenham um papel crucial em estimular o trânsito intestinal, regular a microbiota e promover a sensação de saciedade. Tasat também observa que as fibras ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue.
De acordo com o portal Medical News Today, entre as nozes, as amêndoas são as mais ricas em fibras, contendo 12,5 gramas a cada 100 gramas. O pistache e a avelã também são boas fontes, com 10,6 e 9,7 gramas de fibras, respectivamente.
As nozes também são ricas em vitaminas, como a vitamina E, um antioxidante potente que combate radicais livres, e as do complexo B, que são essenciais para o bom funcionamento das funções neurocognitivas. Além disso, elas são ricas em minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Formas de Consumo e Dicas de Preparação
As nozes e castanhas podem ser incorporadas em diversas receitas, como iogurtes com frutas, saladas, recheios, massas ou até consumidas sozinhas, seja no café da manhã ou como lanche. Para potencializar seus benefícios, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho por algumas horas para amolecer a fibra, que muitas vezes se encontra na casca. Essa técnica também facilita a digestão do alimento. Outra opção é processá-las ou picá-las antes do consumo.
Praticamente não existem restrições para o consumo de nozes e castanhas. Elas são recomendadas para todas as idades, especialmente para pessoas que sofrem de fadiga crônica ou atletas. Entretanto, indivíduos alérgicos e crianças pequenas devem evitar esses alimentos.
Conheça as Calorias e Benefícios das Principais Nozes
1) Nozes: Com a maior concentração de ômega 3, um estudo do British Journal of Nutrition revelou que quem consome nozes quatro vezes por semana reduz o risco de doenças cardíacas em 37% comparado a não consumidores. 30 gramas: 210 calorias.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos e esteróis vegetais, que auxiliam na redução do colesterol e na proteção cardiovascular. 30 gramas: 207 calorias.
3) Amêndoa: Fonte de gorduras saudáveis e cálcio, ideal para quem não consome laticínios. 30 gramas: 165 calorias.
4) Avelã: Conhecida por ser uma das nozes mais antigas, contém triptofano, que ajuda na produção de melatonina. 30 gramas: 195 calorias.
5) Pistache: Com o maior teor de potássio entre as nozes, auxilia na recuperação muscular e mantém a frequência cardíaca. 30 gramas: 170 calorias.
6) Castanha portuguesa: Baixa em proteínas e calorias, rica em vitamina C e fibras. 30 gramas: 59 calorias.
7) Castanha de caju: Alternativa aos laticínios, rica em fósforo. 30 gramas: 172 calorias.
8) Amendoim: Apesar de ser uma leguminosa, tem alto teor de proteínas e fibra. 30 gramas: 170 calorias.
9) Macadâmia: Rica em magnésio e gorduras monoinsaturadas. 30 gramas: 215 calorias.
10) Pinhão: A semente da araucária, difícil de obter, é um tesouro entre os frutos secos.